Anastasiya Goloborodko, сертифікований нутриціолог, консультант по харчуванню розповіла проекту Starenki про звички в харчуванні, які допоможуть людям бути активними і в елегантному віці. Схоже, в цій сім’ї знають якісь секрети, тому що бабуся Анастасії виглядає відмінно і веде надзвичайно активний спосіб життя.

Фото: Starenki

– Україна займає перше місце в рейтингу смертності через погане харчування. Що не так з нашим харчуванням? Які самі нездорові харчові звички?

– Перекіс у бік промислових продуктів і звичка їсти з хлібом, звичка солодких перекусів.

Щоб вибудувати здорову вісь, потрібно озирнутися назад: але не в 90-ті, коли настав кінець дефіциту і повалилася промислова, перероблена їжа, а років на сто назад. Основи нормальної їжі не змінилися: риба і м’ясо-птиця вільного випасу – не кожен день, овочі, зелень, горіхи, яйця, трохи коренеплодів, бобових і зовсім небагато зернових. Чим простіше, тим краще.

Перебором цукру, вибіленого борошна і рафінованої олії ми наближаємо не тільки хвороби, укорочуємо власні роки, але й міняємо генетику і гормональну відповідь у дітей.

– Які 10 продуктів повинні бути щодня на столі?

– Зелені, червоні і фіолетові овочі, темна зелень 2-3 видів, насіння, горіхи, жирна риба (не промислова), звичайні селянські птахи або м’ясо (не великих корпорацій), а ще краще субпродукти (печінка, шлунки), яйця, ягоди , фрукти (не сухофрукти).

– Рекомендації правильного харчування включають продукти, які літнім людям недоступні: риба, оливкова олія, чіа і т.д. Що б ви рекомендували купувати, якщо місячний бюджет на продукти – 1000 грн.

– Це неправда. По-перше, в Україні є і море, і прісноводна риба. І вона коштує стільки ж, а то й дешевше, ніж курка і сосиски. По-друге, заморозка – це прекрасний спосіб збереження продуктів. А в замороженому вигляді морська риба точно доступніша, ніж ковбаси і торти.

З оливковою олією є питання ціни, так як оливок в наших широтах не спостерігається. Але пошукати і завести одну банку з економічною витратою я все ж рекомендую кожному. Зберігати в холодильнику, використовувати дозовано.

Перероблені масла, маргарини, рафінування, гідрогенізування і дезодорування масел – одна з причин багатьох захворювань. Відмова від них – в пріоритеті. Для приготування можна використовувати вершкове масло, сало, для заправки салатів – нерафіновані олії. Можна навіть соняшникову. Вона не є вкрай корисною, але буде точно краще очищених масел.

Також можна попросити дітей, онуків або друзів купити гарну нерафіновану олію як подарунок, у кого є така можливість. Чи не приходити в гості з цукерками, а приносити корисні продукти.

Чіа та інші суперфуд – всього лише маркетинг. Шипшина, кріп, зелена цибуля, пшоно замість пшениці, гарбузове насіння замість вафель, заморожена скумбрія замість сосисок – здорові заміни можливі в будь-якому сегменті.

– Зараз говорять про те, що наше звичне меню: перше, друге і компот не дуже корисне. Супи не несуть користь, пити після їжі не можна. Ви погоджуєтеся з цим твердженням?

– Це не так. Пити під час їжі можна, якщо це адекватна кількість до однієї склянки. Супи – простий спосіб з’їсти багато овочів, що дуже корисно для здоров’я. Клітковина – це запорука здоров’я кишківника і засвоєння. Інша справа, якість інгредієнтів. Зажарка на рафінованій олії, бульйон з промислової курки, багатої Омега-6 – все це не йде на користь. Чим ближче продукт до свого початкового вигляду, чим простіше приготований – запечений, облитий окропом або нарізаний сирим, тим краще.

В першу чергу ми виключаємо магазинні солодощі, вибілене борошно, білий хліб, рафіновані каші, включаючи білий рис, підсолоджені кисломолочні продукти. Потім мінімізуємо солодкі перекуси, тому що триразової їжі достатньо.

– Як ви ставитеся до інтервального голодування, різних дієт, наприклад, кето дієти? Або все ж таки харчування повинно бути індивідуальним?

У категорії 50+ будь-які експерименти з їжею не є дуже хорошими. Вектор простий: чим старша людина, тим простішою повинна бути її їжа. Раціон повинен бути пріоритетно рослинний: з овочів, які ростуть над землею, зелені, рідше з бобових і коренеплодів. Каші і борошно – не кожен день. Червоне м’ясо і птиця – 1-2 рази в тиждень. Адже з віком кислотність шлункового соку знижується і адекватного засвоєння не буде, тільки тяжкість і побічні ефекти обміну речовин. Риба, яйця – хоч кожен день. Якщо хочеться зробити перекус, нехай це будуть насіння або горіхи. І пора перестати пити підсолоджені напої: все що ллється і має солодкий смак – компоти, морси, узвари, молоко, йогурти з добавками. Пошкодуємо нашу і так на знос працюючу підшлункову і весь гормональний каскад, починаючи з інсуліну.

– Як пов’язане харчування і емоційний стан людини? Чи можна стати щасливішим за допомогою продуктів харчування?

– Можна починати день добре: з повноцінного ситного сніданку, який складається не з солодких каш, сиру з медом і бутербродів з сиром і сухофруктами вприкуску. Ранок задає все гормональне налаштування на день, впливає на рівень енергії і управляє системою ситість-голод.

– Чи рекомендуєте ви роздільне харчування? І як бути з улюбленою у всіх картоплею з котлетою, супом зі шматком хліба, десертом після обіду і т.д.?

– Дійсно, існують продукти, які разом перетравлюються краще, ніж будь-які інші поєднання. Але в сучасній дієтології не прийнято робити на цьому акцент, так як якість і наповненість їжі катастрофічно змінилася. Тому першим ділом, можна спробувати впровадити все те, про що ми говорили вище. Прибрати магазинні солодощі, білу муку, хліб кожен день, цукор, знизити споживання солі (а це прямий зв’язок з високим тиском!), Так як найбільшу кількість ми отримуємо не досолюючи салат, а з сосисок, ковбас, випічки і солодощів, з консервів і маринадів, солінь.

– Розкажіть, що сьогодні у вас було на сніданок, обід і вечерю?

– Вранці було два яйця і три невеликих шматочка солоної риби (оселедець в розсолі, не в маслі), порція салату з петрушки, зеленої цибулі, шпинату, порція квашеної капусти, свіжий редис. На десерт – жменя волоських горіхів і заморожена чорна смородина (просто розморозила).

На обід я запікала вінегрет, дуже велика порція: буряк, картопля, морква в фользі. Не відварювала, а запікала, зберігаючи всю користь, запечатуючи її всередині продукту. З подвійною порцією горошку і зелені і шматочком козячої бринзи. На десерт – гіркий шоколад з горіхами.

На вечерю – тушковані в вершковому маслі з зернами гірчиці овочі.

ЗАЛИШИТИ ВІДГУК