Уявіть собі ситуацію: згідно з календарем, вам пора тренуватися. Але, коли ви починаєте думати про переміщення тіла, ви розумієте, що ви не відчуваєте, як зібратися на тренування. Якщо у вас день відпочинку або відновлення, вважайте, що вам пощастило, і прислухайтеся до свого тіла. Але якщо це звичайний тренувальний день, і ви з’ясовуєте, що відволікаєте себе від тренування без поважної причини, це інша справа.
Ось дещо, про що ви можете не знати: навіть найдосвідченіші і бувалі спортсмени борються з почуттям «мені не хочеться тренуватися». Цим займаються і тренери, і професійні спортсмени. У статті для Myfitnesspal Blog вони пояснюють, як змусити себе тренуватися, навіть якщо це останнє, що вам хочеться робити.
1. Скористайтеся правилом 10 хвилин
Коли справа доходить до фізичної активності, краще що-небудь, ніж нічого. Отже, ви можете сказати собі, що все, що вам потрібно зробити, це потренуватися перші 10 хвилин (або, якщо вам здається, що це занадто багато, 5 хвилин). Потім, якщо ви все ще не відчуваєте бажання тренуватися, можете зупинитися. Але, швидше за все, на той час, коли ви закінчите 10 хвилинне тренування, ви відчуєте себе добре.
Інший спосіб використовувати більш короткі відрізки часу – розбити тренування на 5 або 10 хвилин.
«Здійсніть 10-хвилинну пробіжку тричі протягом дня або виконайте 5-хвилинні вправи з власною вагою кілька разів протягом дня, – пропонує Меган Кенніхан, сертифікований NASM персональний тренер і тренер з легкої атлетики в США. – До кінця дня у ви зробите 30 хвилин тренування».
2. Подивитися на себе на фото
«Фотографія коштує тисячі слів, і перегляд своєї фотографії безумовно може спонукати вас зайнятися спортом», – зазначає Ремсі Бержерон, сертифікований особистий тренер.
Він додає, що картинка, яка буде працювати краще за все, залежить від того, що вас найбільше мотивує. Для деяких людей це може бути фотографія їх самих в найбільш сильній формі, в момент фінішу гонки, або з коханою людиною, для якої вони хочуть бути здоровими.
«Помістіть фотографію де-небудь, де ви побачите її, коли вам не вистачає мотивації, наприклад, біля монітора комп’ютера або навіть на холодильнику», – радить тренер.
3. Використовуйте різні «рівні» тренування
Якщо ви дасте собі варіанти, то тренування стане більш захоплюючим.
«Замість однієї бінарної мети створіть три, наприклад: золото, срібло і бронзу», – рекомендує Майкл Обрайєн, експерт по стійкості і мисленню.
Це означає, що ви повинні мати на увазі кілька різних варіантів тренування. Варіант з «золотою медаллю» – це повноцінне тренування. Срібна медаль може бути трохи менш складною, але це хороший варіант, до якого ви можете повернутися. Якщо ви дійсно боретеся, ви можете піти на тренування за бронзову медаль.
«Наприклад, золото може бути 5-мильним бігом, срібло – 3-мильною прогулянкою, а бронза може працювати на вашу мету, – каже М. Обрайєн. – Так, бронза – це не золото, але вона допомагає вам залишатися в грі і зберігати динаміку».
4. Заняття в різних кімнатах
Ваше оточення може сильно вплинути на ваше ставлення до тренувань. Іноді наявність спеціального місця для тренувань або навіть просто переїзд в іншу кімнату, де ви зараз проводите час, може дати вам необхідний імпульс.
«Особисто я перетворив свою кухню в тренувальний майданчик з усім, що мені знадобиться, перш ніж я почну розминку, – говорить Алекс Паррі, тренер по силовій і кондиційної підготовці. – Вся справа в створенні особливого простору для виступу, місця, де можна подумки включитися».
5. Подумайте про сяйво після тренування
«Уявіть, як ви будете себе почувати після тренування», – пропонує Ребекка Леслі, психолог.
Ми знаємо, що візуалізація може бути потужним інструментом, тому використовуйте її, точно уявляючи, що станеться після тренування.
«Може ваш настрій покращився, і ви відчуваєте гордість», – каже Р. Леслі.
Іноді цього може бути достатньо, щоб допомогти вам впоратися з небажанням тренуватися.
6. Пам’ятайте, чому ви «дійсно» тренуєтесь
«Одна з найскладніших проблем, з якою я стикаюся у клієнтів, – це їхня боротьба з негативним уявленням про себе і турботою про себе», – говорить Девід Пфафф, доктор філософії, LPC, психотерапевт.
Д. Пфафф пояснює, що, хоча переконання самих себе, що ми досить хороші можуть бути корисні, нам також необхідно проявити трохи любові до себе.
«Фізичні вправи – один з кращих способів зробити це розумово і фізично», – говорить він.
Переосмислення тренування як не тільки рутинної роботи або обов’язку, а й як способу попрактикуватися в прояві турботи про себе і в те, що ви робите все правильно, може виявитися корисним.
7. Нагородіть себе після тренування
«Наше тіло і розум процвітають завдяки нагородам, – каже Жюстін Свенсон, сертифікований особистий тренер – Може ви зможете подивитися своє улюблене телешоу, якщо закінчите тренування. Або приготувати смачний коктейль, який вам дійсно сподобається, якщо завершите всі повтори».
Ж. Кенніхан каже, що ви також можете спробувати об’єднати тренування зі спокусою. Це означає, що потрібно знайти те, чим ви хочете займатися, наприклад, послухати новий випуск улюбленого підкасту і дозволяти собі робити це тільки під час тренування.
8. Відключатися від новин
Важливо бути в курсі поточних подій, але прокрутка загибелі кого-небудь може залишити нас невмотивованими і пригніченими.
«У більшості випадків новини в 6 ранку збігаються з новинами в 6 вечора, – зазначає Р. Бержерон. – Немає необхідності тримати телевізор включеним весь день або перевіряти кожні 10 хвилин. Коли мої клієнти зобов’язуються дивитися новини тільки годину в день (бажано ближче до кінця дня), вони завжди відчувають себе більш позитивно, продуктивно і зосереджено під час тренувань».
9. Перетворіть те, що ви вже робите, в тренування
Якщо ви не займаєтеся повноцінної тренуванням, ви можете перетворити повсякденні справи в міні-тренування.
«Наприклад, якщо ви прибираєте свою квартиру, включіть свій улюблений танцювальний трек і перетворіть прибирання в рутину, – пропонує Ж. Свенсон. -Додайте кілька стрибків або кілька танцювальних рухів. Чим більше ви будете включати вправ в свій розпорядок дня, тим легше вам буде мотивувати себе робити більше».
10. Пам’ятайте, навіть професійні спортсмени борються
«Більшість професійних спортсменів теж не люблять тренуватися, але їм подобається виступати краще, довше і отримувати задоволення від перемог», – говорить Рід Прідді, чотириразовий олімпійський волейболіст.
Може бути корисно запитати себе: як для вас виглядає перемога? Його аргументація: причина, через яку ви робите регулярні рухи, важливіша, ніж те, що ви в кінцевому підсумку робите для тренування. Нагадування собі про своє «чому» може зробити тренування більш привабливим.
11. Розглядайте свої фінансові інвестиції
Якщо ви недавно купили нові кросівки, обладнання для домашніх тренувань або програму тренувань, нагадуйте собі про це фінансове зобов’язання, коли вам не хочеться тренуватися, рекомендує Беккі Сельва, особистий тренер та засновник Team Run Strong. Можливо, це просто те, що допоможе вам змінити своє мислення.
12. Нагадайте собі – мотивація не потрібна
Прийнято вважати, що нам потрібно відчувати мотивацію для досягнення цілей тренування. Але правда в тому, що ви можете продовжувати тренуватися і без цього.
«Я ніколи не покладаюся на мотивацію», – говорить Сара Пелка Граса, сертифікований особистий тренер та засновник Strong with Sarah.
За її словами, її клієнти, які успішно досягли своїх цілей, теж.
«Замість цього я покладаюся на дисципліну. Як тільки ви навчитеся дисципліновано ставитися до свого фітнес-режиму і цілей в області харчування, вас не зупинити!».
Звичайно, це процес. Перший крок? Визнання, що вам не обов’язково потрібна мотивація, щоб пройти сьогоднішнє тренування.
