Днями в Одеській області померла спортсменка Катерина Катющева. Під час подолання ультрамарафону дівчина зникла на дистанції, не добігши 10 км до фінішу. Після восьми годин пошуків Катерину знайшли — виявилося, що вона отримала тепловий удар, а потім переохолодження. Її госпіталізували, але в лікарні Катерина померла внаслідок інсульту.
Це трагічна історія, яка показує нам наскільки важливо більш серйозно готуватися до спортивних заходів, особливо в таких погодних умовах. Зокрема, й те, що навіть досвідчені спортсмени не завжди застраховані від усіх ризиків, тож ретельна підготовка і розуміння як займатися спортом у спеку вкрай важлива для кожного.
Тренування в спеку без належної підготовки можуть бути небезпечними. Дуже легко перегрітися, отримати зневоднення, теплову травму, втратити свідомість через збій кровопостачання чи мати м’язові судоми.
Уляна Супрун рекомендує ознайомитися порадами від Ногибоги про те, як бігати у спеку. Ці рекомендації будуть корисними не лише для бігунів, але й для всіх, хто зараз займається фізичною активністю на вулиці.
Обирайте найбільш прохолодну частину дня для тренування.
Влітку гарною перевагою є те, що світловий день стає довшим, тож досить зручно тренуватися рано вранці, або пізно ввечері. Ніколи не тренуйтеся в пікові години спеки — між 11 та 16 годиною. В цей час температура навіть в тіні є достатньо високою, аби собі нашкодити. Якщо дуже спекотно, краще перенести фізичну активність у приміщення.
Пийте достатньо води і вчасно.
Через спеку, вітер та брак вологості, під час тренування на вулиці не завжди відчувається як пітніє тіло. Часом створюється хибне відчуття, що якщо я не пітнію — мені не потрібно пити воду. Але це не так, тому дуже легко перегрітися та мати зневоднення.
Як виходите на тренування на вулицю, випийте склянку води вдома, а також беріть із собою пляшку води. Обов’язково пийте воду кожні 20-30 хвилин під час тренування. Також можна пити ізотоніки, вони містять електроліти (хлориди кальцію, магнію, натрію і калію + вуглеводи) та допомагають відновити водно-сольовий баланс, а також запасають додатковою енергією.
Ретельно обирайте місце тренування та маршрут пробіжки.
Автостради, міські вулиці з асфальтованими чи бетонними доріжками та без затінку — магніт для сонця. Тож в жодному разі не тренуйтеся в таких локаціях. Найкраще місце — парк, ліс чи сквер, де є можливість заховатися у затінку. Якщо вам треба пробігти довгу дистанцію та асфальтованих вулиць не уникнути, обов’язково перегляньте свій маршрут і заплануйте “острівці”, в яких можна трохи охолодитися.
Одягайте мало одягу.
Одяг для тренувань в спеку має бути легким, світлого кольору та гарно виводити вологу. З цим краще справляються синтетичні тканини. Одяг з бавовни чи інших натуральних тканин для цього не підійде, адже навпаки затримує вологу. Наприклад, на біговій формі є позначка “Running”, що вказує на те, що вона розроблена для бігу в спеку, зокрема. Тож якщо плануєте регулярно займатися — придбайте якісну форму. Варіант занять спортом топлес все ж не підходить для громадських місць.
Незмінний атрибут під час тренування на вулиці — головний убір. Він також має бути легким, зручним і бажано світлого кольору.
Використовуйте сонцезахисний крем.
Сонцезахисним кремом влітку потрібно користуватися завжди. Тим паче його варто наносити, якщо плануєте тренуватися на вулиці. Обирайте крем зі ступенем захисту SPF 30 та вище і фільтрами променів UVA та UVB. Нанесіть його на всі частини тіла — не пропускайте вуха, шию та обличчя. Тут більше про те, як обрати крем.
Пам’ятайте про захист для шкіри.
Часто через сонце, вологу і сіль на тілі, яка виходить разом із потом, з’являються подразнення, попрілості чи висипи на шкірі. Найбільш уразливі місця: пахви, пах, лінії уздовж спортивного бюстгальтера у жінок та соски у чоловіків. Щоб цього уникнути, перед тренування обробіть небезпечні ділянки вазеліном або маззю, яка для цього призначена.
Нарощуйте інтенсивність тренувань поступово, поки адаптуєтеся до спеки.
За один-два тижні організм адаптується до нових погодних умов. А поки регулюйте інтенсивність тренувань та їхню тривалість. Можна розділити тренування на коротші, але робити їх частіше у найменш спекотний час, або пробігайте дистанцію, яку запланували, в повільнішому темпі.
Не нехтуйте правилами безпеки під час тренувань та бережіть себе!
Тут є короткі інструкції, як допомогти людині, яка отримала теплову травму. Важливо, аби така інструкція була під рукою, чи ви тренуєтеся чи просто знаходитеся на вулиці.
