Поскольку украинские города в этом году снегом не радуют, как раз в пору сбежать в горы. Ведь даже в Карпатах снег на горнолыжных спусках есть. А значит, и заслуженный драйв от покатушек можно получить. Главное – не забыть о спортивной форме! Нет не о костюмах Quicksilver и Columbia, не майках с трусами трендовыми, а подготовленном к нагрузкам-перегрузкам и экстремальным горным каталкам теле.

Фото: Фокус.ua

Конечно, можно отправиться покорять горнолыжные трассы прямо из офиса. Ворваться в вожделенный отпуск, как говорят, спонтанно. Переобуть сапоги на лыжи и вперед. Вот только кто в этом случае разделит с вами дискомфорт от крепатуры и растяжения мышц, который вы наверняка ощутите после многообразных лыжных «па»? Правильно, никто.

Посему к любому бою нужна подготовка. И, как скажет любой здравомыслящий инструктор, готовиться к подвигам на лыжах, сноуборде и других средствах катания нужно заранее. А еще лучше не прекращать тренировок вообще, чтобы форму поддерживать.

«Я рекомендую людям, которые любят кататься на лыжах, заниматься спортом круглый год, – говорит тренер-инструктор Алесь Есипчук. – То есть если зимой вы катаетесь на лыжах, то летом можете заниматься виндсерфингом, плаваньем. Также очень полезно ездить на роликах, ведь при этом у вас активно работают ноги, колени, вы учитесь держать баланс. Особенно полезны ролики детям, которым только предстоит стать на лыжи. Если же вы «откатали» лыжный сезон и дальше ничем не занимаетесь, перед следующим сезоном в любом случае нужно возобновить занятия спортом».

Хорошими помощниками, по словам А. Есипчука, в этом случае могут стать специальные тренажеры.

«Есть, например, тренажер, который имитирует катание на лыжах и, соответственно, тренирует ту группу мышц, которая задействуется при катании. Или существуют своего рода имитации горных трасс – специальные дорожки, размещенные под углом 30 градусов и покрытые ковровым ворсом. Они также хорошо помогают подготовиться к сезону», – рассказывает инструктор.

Предварительные тренировки

Но перед тем как тренироваться, в том числе и на тренажерах, желательно свое бренное тело размять. Как? Да очень просто. Пробежаться, например, утром трусцой. Ведь горнолыжникам, сноубордистам и прочим катающимся нужно усиленно тренировать кардиореспираторную систему, чтобы впоследствии не «захекиваться», а дышать глубоко и ритмично в условиях высокогорья. Правда, не у каждого под домом есть лесок или парк, а бегать возле дороги – себе дороже. В таком случае хорошей заменой пробежке могут стать кардиотренировки в спорт-клубе или плавание в бассейне.

Фото: ski.ru

Кроме бега, необходима также разминка для мышц ног, в частности бедер и икр. В этом случае, по словам А. Есипчука, полезными будут приседания, прыжки, упражнения на баланс. Упражнения для мышц ног выполнять нужно достаточно интенсивно, так, чтобы жжение в них появлялось в интервале 15-20, а затем – 10-15 повторений. Причем чувство жжения во время тренировки – явление совершенно нормальное. Оно должно быть непременным условием на протяжении 4-5 подходов.

Во время разминки желательно также делать упражнения на ускорение. Это поможет лыжнику увереннее чувствовать себя на спусках. В качестве «скоростной работы» подойдут ускорения на велотренажере или подпрыгивания вверх в течение 10-15 секунд.

Бич горнолыжника – суставы. Особенно коленные. Для их укрепления нужны специальные тренировки, во время которых с помощью специального амортизатора дестабилизируется положение конечностей, а занимающийся пытается сохранить траекторию движения, напрягая все мышцы, и большие и маленькие, те, что стабилизируют сустав.

Очень важна для лыжников растяжка. Тянуться можно абсолютно по-разному. Ведь может быть в прошлом вы гимнастка или хоккеист, йог или футболист – вот и разминайтесь так, как умеете. При выполнении растяжки основных мышечных групп правильнее начинать тянуться сверху вниз. То есть сначала делать упражнения для мышц шеи, затем плечевого пояса, туловища, тазового пояса и нижних конечностей.

Летим, скользим, падаем

Чтобы кататься на лыжах, профессионалом быть необязательно. Достаточно освоить азы техники и преодолеть страх показаться смешным, если упадешь. Ведь на склоне падают все, даже профессионалы. Существует даже мнение, что прежде чем научиться ездить, нужно научиться падать. Мол, это хорошая страховка от возможных травм.

Фото: Mountain.RU

В то же время тренер-инструктор Владимир Пидмаляк миф о том, что начинающих лыжников сначала учат падать, а потом кататься развеивает.

«С психологической точки зрения на первом занятии с учеником о падении не разговаривают. Во-первых, потому что в первый день лыжники практически не падают. Во-вторых, у них не формируется страх падения в подсознании. Человек не настраивает себя на то, что ему придется падать», – говорит он.

Позже, когда лыжник начинает выполнять более сложные задания, ему, конечно, дистанционно показывают, как нужно падать. По словам инструктора, правильно это делать вправо или влево, «набочек». При этом желательно сгруппироваться и не выставлять вперед руки, чтобы избежать переломов.

«Грамотное» падение часто помогает предупредить и такие страшные травмы, как травмы головы и шеи, избежать растяжения связок и мышц. В то же время предупредить скручивающий перелом лодыжки – одну из самых распространенных среди горнолыжников травм – намного сложнее. Здесь, по мнению специалистов, не помогут ни навыки падения, ни даже идеально подобранные лыжные ботинки.

Если же вы все-таки упали на склоне, ни в коем случае не спешите встать. Сначала оцените свое состояние, проверьте, способны ли вы пошевелить руками, ногами и головой. В противном случае можно схлопотать не просто перелом (что уже неприятно), а перелом со смещением, восстанавливаться после которого придется намного дольше. Лежите и ждите помощи, если есть возможность позвонить кому-то по мобильному телефону – звоните.

Если же вы только начинаете учиться горнолыжным премудростям, запаситесь не только терпением, но и мазями с согревающим эффектом, нестероидными противовоспалительными препаратами и… джином: как рассказывают опытные горнолыжники, ничто не снимает воспаление в растянутых мышцах так, как компресс на основе этого алкогольного напитка.

«Безбашенный» спорт

В отличие от лыжников, у сноубордистов ноги почти никогда не травмируются. Больше всего, если верить статистике, у них страдают кисти рук, предплечья, копчик и голова. А также печень – у тех, кто катается правой ногой вперед. Дело в том, что при спуске на доске брюшная стенка напрягается неравномерно: та часть, что «смотрит вниз», находится в несколько сдавленном состоянии.

Фото: Glader.ru

Травмы новичков заметно отличаются от неприятностей, случающихся с опытными «досочниками»: первые чаще всего страдают от ушибов ягодиц и вывихов кистей рук, а вторые – от травм головы. Вообще же, по мнению травматологов, сноубординг опаснее горных лыж в несколько раз: на сто травмированных лыжников приходится примерно шестьсот пятьдесят «досочников». Поэтому для сноубордистов разработали специальную аптечку экстренной помощи, которую настоятельно рекомендуется брать с собой на склон. Называется такой набор First Aid Hike. Он упакован в очень компактную сумочку и содержит самое необходимое: обезболивающее средство быстрого действия, самоклеящиеся повязки, средства для «заморозки» травмированного участка тела и специальные фиксирующие повязки.

Однако, лучшим средством «профилактики» травм при катании на доске является использование специальных защитных элементов – «панцирей» для позвоночника, накладок для голени и, самое главное, шлемов. Конечно, обыватели говорят, что сноубординг – спорт для безбашенных, но не до такой же степени…

Скорая помощь

Но если даже, несмотря на правильную разминку и постоянные тренировки, вы почувствовали себя после катаний так, словно вас катком переехали, врачи рекомендуют, в первую очередь, расслабится и сделать массаж.

«Массажировать нужно все тело, включая голову и мочки ушей. После массажа нужно принять горячий душ, завернуться в теплый халат и полежать 10-15 минут», – рассказывает о технике простенького домашнего массажа Виктор Мацышин, руководитель Клиники «Аюрведа 192». Для массажа он рекомендует использовать либо чуть подогретое кунжутное масло, либо специальные аюрведические масла. Например, масло Narayana Thailam хорошо снимает боли в мышцах и стуставах, Dhanwantharam Gulika – спазмы и напряжения в мышцах. Sahacharaadi Thailam прекрасно подойдет для массажа ног.

Фото: myzen.com.ua

Кстати, вопреки распространенному мнению, инструкторы не рекомендуют ходить после покатушек в сауну или баню.

«В сауне хорошо погреться, если вы уже не планируете кататься, – объясняет А. Есипчук. – Но, если на следующий день вы должны будете стать на лыжи, от похода в нее лучше отказаться, ведь после хорошего расслабления мышцы будут очень плохо напрягаться».

Елена Романюк

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ